U redu, napokon ste odlučili početi ići u teretanu jer nova godina, nova ti zar ne? Ali kad stignete, to je zastrašujuće. Pozdrav, komplicirana oprema za vježbanje, bilderi i više Lululemona nego što ste ikada prije vidjeli. Sve to može biti malo porazno - zato sam ovdje kako bih vam pomogao s ovim vodičem za sprave za vježbanje koje svaki početnik može isprobati u teretani.



Iako se vježbe sa slobodnim utezima mogu činiti jednostavnijim izborom, vježbe sa strojevima često su sigurnije na početku bilo kojeg fitnes putovanja. Strojevi omogućuju izoliranje određenih područja mišića, pružajući istovremeno odgovarajuću količinu otpora i potpore.



I ne zaboravite: hidratacija je ključna prije, za vrijeme i nakon treninga za optimalne performanse i rezultate, kao i dobra motivacijski popis za reprodukciju . Idite napuniti bocu vode, uzmite slušalice i počnite se probijati kroz ovaj popis otporne početničke opreme.

1. Stroj za prešanje nogu

Ovaj je stroj u osnovi sjedeća verzija čučnjeva, omogućavajući vam dizanje teških utega bez brige da ćete previše opteretiti koljena i donji dio leđa. Postavite težinu na razinu koja je u prvom pokušaju malo teška, ali ne i nemoguća. Početnici bi trebali probati oko 10 ponavljanja u setu. Pazite da noge postavite otprilike u širini kukova, dok ploču polako podižete i spuštate. I to je jedan predstavnik bliži ludim jakim nogama.



Ciljani mišići : kvadricepsi, butine i gluteus maximus (gluteusi)

2. Lat Pull-Down Bar

Ovaj stroj olakšava povlačenje onima koji još ne mogu u potpunosti podići cijelu tjelesnu težinu. Oprema se može prilagoditi toni različitih postavki težine, tako da će vas, kako ojačate, padajuća šipka i dalje izazvati u teretani. Opet, ciljajte na oko 10-12 ponavljanja po seriji za optimalne rezultate.

Ciljani mišići : Latissimus dorsi (lats) s potporom za bicep



3. Ergometar (veslački stroj)

Erg može biti stroj zastrašujućeg izgleda, ali zapravo je prilično jednostavan za upotrebu i može biti izvrstan trening za cijelo tijelo za bilo koju razinu iskustva. Trik je u tome da prvo gurnete nogama, a zatim se nagnete unatrag kako bi vam ramena prošla zdjelicu. Povucite ruke prema prsima, točno na donja rebra.

Ciljani mišići : Ovaj radi na cijelom tijelu - četverokutima, tetivama, gluteusima, laticama, jezgri, ramenima, tricepsima, leđima i bicepsima

4. Šipka za biceps

Razmislite o uvojcima bicepa bez kilograma, ali kontroliraniji i puno zadovoljniji. Početnik bi trebao isprobati ovaj stroj ako se ne želi osjećati ograničen krutom strukturom stroja, ali ipak želi imati dodatnu podršku. Pripazite da ga namjestite na ugodnu težinu koju od početka možete polako dizati i spuštati. 10-12 je vaš zlatni broj - nastavite ciljati na ona dvoznamenkasta ponavljanja kako biste na najbolji način iskoristili svoj trening.

Ciljani mišići : biceps

5. Stroj za prešanje prsa

Ovaj je pokret sličan sklekovima, radeći mišiće gornjeg dijela tijela koji će vam kao početnik pružiti snagu potrebnu za intenzivnije treninge u budućnosti. Da biste pravilno koristili ovu opremu, lezite na klupu i postavite ruke malo dalje od širine ramena, pomičući ruke gore-dolje.

Ciljani mišići: pectoralis major (pecs), deltoidi, trapezius (zamke) i triceps

6. Viseće podizanje nogu

Podizanje noge za podizanje tehnički nije stroj, ali nisam mogao ne uključiti ovaj na svoj popis. Ovaj je trening izvrstan način rada na osnovnim mišićima, dok ruke koristite kao potporu. Polako podignite (nemojte zamahivati) noge gore-dolje i osjetite kako trbušnjaci gore. Snažna jezgra dovodi do bolje ravnoteže i stabilnosti koji će vam dobro doći kako napredujete do naprednijih treninga.

Ciljani mišići : fleksori kuka, trbušnjaci i kosi

7. Stubište

Stairmaster je stroj bez utjecaja, što znači da možete sagorjeti velike kalorije i izgraditi snagu bez previše stresa na zglobovima. Zrcali pokret kretanja stepenicama, za što svi znamo da je sjajan trening, sam po sebi. Stairmaster omogućuje povećanje izdržljivosti i izdržljivosti, što može biti od velike pomoći ako se pokušavate prilagoditi i drugim kardio rutinama.

Ciljani mišići : gluteusi, tetivi, kvadricepsi i teladi

8. Traka za trčanje

Traka za trčanje klasični je uređaj za vježbanje za početnike, jer u najmanju ruku možete započeti samo hodanjem pod nagibom da biste podigli otkucaje srca. Imat ćete i nekoliko kardio treninga i treninga za noge. Da biste doista ojačali noge i sagorjeli kalorije, pokušajte trčati na traci u intervalima od pet ili deset minuta.

možeš li se napiti iz vode za ispiranje usta

Ciljani mišići : četverocikli, tetivi, telad i gluteus (što je veći nagib, to više radite na tom plijenu)

#SpoonTip: Ako hodate trakom za trčanje, preuzmite Netflix na telefon ili ponesite knjigu koja će vas angažirati.

9. Eliptična

Eliptični stroj radi na cijelom tijelu, poboljšavajući ravnotežu i pokretljivost. Uz širok izbor intenziteta i razina otpora koje možete odabrati, vaš će trening uvijek ostati zanimljiv. Ako vam prilagodba zvuči neodoljivo, isprobajte nekoliko različitih unaprijed postavljenih programa na stroju - to je kao da imate osobnog trenera s vama.

Ciljani mišići : četverokuti, gluteusi, tetivi i bicepsi

#SpoonTip: Držite ruke na pokretnim ručkama kako biste bili sigurni da ćete postići puni efekt eliptičnog pokreta.

10. Arc Trainer

Spremajući najbolje za kraj, trener luka je newbie-ov najbolji prijatelj i moj osobni favorit. To je savršen stroj s malim utjecajem za sagorijevanje značajnih kalorija u kratkom vremenu. Pokret za ovaj u osnovi kombinira ono što radite na eliptičnoj nozi sa stepeništem, a prilagodljiv je s tri dometa: klizanje, korak i uspon.

Ciljani mišići : četverokuti, gluteusi, tetive, telad i biceps

Bez obzira na strojeve koje ste odlučili isprobati, uvijek je korisno ući u teretanu s kratkoročnim ciljevima i dobrim stavom. Dakle, samo naprijed i uđite u tu teretanu sa svojim novim znanjem strojeva, dovoljno samopouzdani da sve zavede da mislite da ste godinama fitnes stručnjak.