Nikad mi nije bilo teže zaspati nego kad sam išao na fakultet. Život s prijateljima može izuzetno teško zaspati kad neprestano želite razgovarati, što otežava čak i ulazak u krevet i isključivanje svjetla. U prosjeku mi treba otprilike 1 do 2 sata nakon što legnem u krevet da zapravo zaspim, i prema Medicinskom institutu , Nisam sam.



Otprilike 50-70 milijuna Amerikanaca pati od neke vrste poremećaja spavanja ili lošeg sna. To što ne možete zaspati nije samo dosadno, već može poremetiti aktivnosti koje ćete možda imati sljedeći dan. Nedostatak sna može uzrokovati poteškoće s koncentracijom, anksioznost, loše pamćenje, slabu motivaciju i energiju, loše raspoloženje, glavobolje i povećane pogreške ili nesreće, što sve nije korisno kada pokušavate ići na nastavu, pisati rad ili proučavati test.



Ako odlaganje cijele elektronike sat vremena prije spavanja ne pomaže (ili jednostavno nije moguće), isprobajte neke (ili sve) od ovih tehnika koje će vam pomoći da bolje spavate tijekom cijele noći.

1. Ostanite budni

krevet

Gif ljubaznošću giphy.com



Ova metoda se naziva paradoks sna . Jedna od najboljih stvari koju trebate učiniti kad zaista želite spavati, ali ne možete, jest reći si da ne idete spavati. Držite oči širom otvorene i ponovite: 'Neću spavati.' Obrnuta psihologija zapravo će reći vašem mozgu da spava. Prije nego što to shvatite, vaše će oči biti toliko umorne da vam neće preostati ništa drugo nego spavati.

2. Ohladite svoju sobu

krevet

Gif ljubaznošću giphy.com

Kad zaspite, vaše tjelesna temperatura pada , pa pokušajte ubrzati postupak hlađenjem vaše sobe. Prema Nacionalnoj zakladi za san, najbolja temperatura za održavanje vaše sobe za najbolje spavanje je negdje između 60 i 67 ° F.



najbolja trgovina kupljena sokovi za čišćenje sokova

3. Aromaterapija

krevet

Fotografija ljubaznošću Lavender Connection

Dokazano je da miris lavande usporava rad srca i krvni tlak, što ljude dovodi u opušteno stanje. Istraživanja pokazuju da miris lavande također smanjuje anksioznost i nesanicu.

U jedno istraživanje koje su proveli istraživači sa Sveučilišta u Southamptonu , pratili su uzorke spavanja 10 odraslih osoba. Svatko je spavao jedan tjedan s mirisom lavande u svojoj sobi, a zatim sljedeći tjedan s mirisom bademovog ulja. Nakon oba tjedna, svaka je osoba izvijestila da je njezin san bio bolji tijekom tjedna u kojem je prisutan miris lavande.

Postoje razni proizvodi koje možete koristiti bez obzira jesu li soli za kupanje , masažna ulja , svijeće , difuzori ili jastuci i maske za spavanje koji će vam pomoći da brže zaspite. Ako ne volite miris lavande, pogledajte ove biljke umjesto toga.

4. Vježbajte

krevet

Gif ljubaznošću giphy.com

Ključ vježbanja je raditi to ujutro , jer smanjuje razinu stresa tijekom dana, što dovodi do bolje kvalitete spavanja noću. Poznato je da noćno vježbanje drži ljude budnima, što otežava njegovo zaspanje. Za još bolje rezultate, raditi aerobne vježbe jer oslobađaju endorfine koji promiču bolju kvalitetu i količinu sna.

kakav si ti sladoled

5. Izbjegavajte alkohol

krevet

Foto Abigail Wilkins

Iako biste mogli pomisliti da su ti snimci votka ili će vam šalice soka iz džungle omogućiti da bolje spavate, inače. Alkohol čini da zaspite brže, ali remeti vaš ciklus spavanja. Nakon pijenja alkohola, većina ljudi spava manje sati i češće se budi tijekom noći. Alkohol vam oduzima REM san i druge faze dubokog sna, zbog čega se osjećate dobro odmorno.

Također, ako pijete toliko tekućine (obično kasno navečer), više ćete se popiškivati ​​(što je još neugodnije u studentskim domovima jer kupaonica možda nije toliko blizu koliko želite).

6. Pijte sok od višanja

krevet

Foto Daniel Schuleman

Sok od višanja je prirodno bogata melatoninom , koji regulira ciklus spavanja vašeg tijela. Za najbolje rezultate trebali biste piti sok od višanja dva puta dnevno.

7. Jedite hranu s triptofanom

krevet

Foto Pete Miller

Dvije glavne molekule koje su uključene u proizvodnju sna su serotonin i melatonin, koji su prirodno napravljeni od triptofan u tijelu. Dakle, ako povećate razinu triptofana, spavat ćete bolje. Neke namirnice s visokom razinom triptofana uključuju orašaste plodove, sjemenke, tofu, sir , crveno meso , purica,riba, grah i jaja.

8. Stisnite i opustite se

krevet

Gif ljubaznošću giphy.com

Opuštanjem mišića tijelu ćete dati do znanja da je vrijeme za spavanje. Lezite na leđa, duboko udahnite dok stežete nožne prste, a zatim otpustite stisak. Postoje dva načina za izvođenje ove vježbe. Možete nastaviti stiskati samo nožne prste ili možete stisnuti listove, a zatim otpustiti, a zatim četveronoške, a zatim otpustiti i nastaviti se kretati tijelom dok ne dosegnete glavu. Iako ovu vježbu možete ponoviti, nakon što se jednom cijelo vrijeme krećete po tijelu, vaše disanje treba biti mirno što će vam omogućiti brži san.

9. Udahnite kroz lijevu nosnicu

krevet

Gif ljubaznošću giphy.com

Znam da ovo zvuči specifično i čudno, ali vjeruje se da prekrivanje desne nosnice prstom i samo disanje kroz lijevu nosnicu smanjuje krvni tlak i smiruje vas, što je važno kad zaspite.

10. Nosite čarape

krevet

Gif ljubaznošću giphy.com

kako da znam kada je ananas zreo

Prema Prirodi , međunarodni tjedni znanstveni časopis, topla stopala potiču brzi nastup sna. Toplina širi krvne žile na površini vaše kože, što povećava gubitak topline. Ovo hladi vaše tijelo, zbog čega ćete brže zaspati.

11. Seks

krevet

Gif ljubaznošću giphy.com

Nećete zaspati samo zbog energije koja se ispoljava tijekom ove naporne aktivnosti, već i zbog toga vaše tijelo proizvodi hormone nakon seksa zbog toga ljudi zaspe. Iako su oslobođeni endorfini jači kod muškaraca nego kod žena, oba spola oslobađaju endorfine koji će vam pomoći da zaspite. Nakon seksa, muška tijela posebno preplavljuju prolaktin , hormon koji je prirodno viši tijekom spavanja. I muškarci i žene otpuštaju oksitocin nakon seksa, koji se naziva 'Hormon maženja' a povezan je i sa spavanjem.

12. Slušajte glazbu

krevet

Gif ljubaznošću giphy.com

Ja pokušao koristiti ovu tehniku natrag u 8thocjena slušajući umirujući glas Lil Wayne. Iako to vjerojatno nije bio najbolji izbor opuštajuće glazbe, ipak je učinio trik. Možda će vam trebati nekoliko noći da se naviknete, ali one koje postanu dio vaše rutine prije spavanja izvrsno funkcioniraju.

13. Stvorite raspored

krevet

Gif ljubaznošću giphy.com

Ovo mi je vjerojatno jedna od najtežih stvari na popisu. Budući da imam satove u 8 sati, radnim danom želim ići spavati rano, ali to je nemoguće (i da, stvarno mislim NEMOGUĆE) jerbudite do 3 ili 4 sata ujutrona vikendima . Ako možete, pokušajte ići spavati otprilike u isto vrijeme svake večeri kako biste stvorili obrazac spavanja za tijelo, tako da će biti lakše zaspati svake noći.

Još jedan ključ je izbjegavanje voljenog drijemanja između predavanja. Drijemanje, na žalost, remeti vaš ciklus spavanja, što otežava odlazak u krevet noću bez obzira koliko bili umorni.

14. Metoda '4-7-8'

krevet

Gif ljubaznošću giphy.com

Ovaj tehnika disanja , ako se dobro radi, može zaspati za manje od minute. Metoda '4-7-8' opustit će vas povećavanjem kisika u krvotoku, usporavanjem otkucaja srca i oslobađanjem više ugljičnog dioksida iz pluća. Slijedite korake '4-7-8' ovih šest jednostavnih koraka .

mogu li kuhati tjesteninu u mikrovalnoj pećnici

15. Ustanite iz kreveta

krevet

Gif ljubaznošću giphy.com

Studije su pokazale da boravak u krevetu bez spavanja zapravo može pogoršati nesanicu jer će vam mozak početi povezivati ​​krevet s budnošću. Ako vam treba više od 20 minuta da zaspite, trebali biste ustati i radi nešto drugo poput čitanja na primjer, čak i ako je to samo 10 minuta. Kad se ponovno osjećate umorno, vratite se u krevet i pokušajte otići spavati.