Svi znamo taj osjećaj nakon dugog napornog vježbanja kad ste apsolutno proždrljivi. Osjećate se kao da zaslužujete liječiti se, što i radite, ali važno je osigurati da to dobivate odgovarajuća količina bjelančevina za pravilan oporavak i rezultate.



Dok vježbate, jeste trgajući mišićna vlakna . Da bi se omogućio rast i napredak, nadopunjavanje ovih mišićnih vlakana proteinima ključno je jesti puno smeća nakon treninga, što zapravo neće dovesti nikamo.



visoko bjelančevina

GIF ljubaznošću giphy.com

Nakon što ga ubijete u teretani tijekom dana nogu ili nakon što završite dugo trčanje, učinite tijelu nešto dobro i pobrinite se da jedete jednu ili više ovih visokoproteinskih namirnica. Mnoge od ove hrane prilično su osnovne i mogu biti svestrane kako bi udovoljile onome što vaše gladno tijelo žudi nakon treninga.



1. Maslac od kikirikija

visoko bjelančevina

Foto Cailin Diberto

Maslac od kikirikija prekrasan je dodatak bilo kojem komadu voća, rižine kreke, kruhu ili samo ravno iz staklenke, da vas zadovolji nakon treninga. Ovaj omiljeni kalorijski favorit nije samo dobar izvor proteina, već i velika porcija vašeg dnevnog unosazdrave masti.

za koliko su dobri kraft singlovi

2. Grčki jogurt

visoko bjelančevina

Foto Justin Schuble



Obični jogurt u usporedbi s grčkim jogurtom jednostavno izostane. Grčki jogurt ima do 17 grama proteina u jednoj šalici, što će vam sigurno donijeti neke dobitke.

#Savjet: Kako biste izbjegli višak šećera, držite seobični grčki jogurti dodajte svoj med i cimet.

Iako nam koristi svojim sadržajem proteina, grčki jogurt možda jest štetno za okoliš , pa jedite oprezno.

3. Quest Bar

visoko bjelančevina

Foto Meredith Davin

Ako niste imaliOvaj bardo sada nisam siguran što ste radili sa svojim životom. Ove čudotvorne proteinske pločice sadrže malo ugljikohidrata i sadrže 20 grama proteina. Čini se da su okusi Quest barova bezbrojni i možete ih napravitizdravi recepti za deserteili ih ispeći. Ovaj međuobrok nakon treninga postat će star.

4. Proteinski prah

visoko bjelančevina

Foto Malia Budd

hrana koja će vaše sise učiniti većima

Ne brinite, ne predlažem da jedete sirovi proteinski prah. Proteinski prah jedan je od najprikladnijih načina za unos proteina nakon teretane. Bilo da ga samo miješate s vodom u boci za mućkanje, pravite li proteinski smoothie ili kuhate proteinske palačinke, proteinski prah dodati će okus zajedno s hranjivim sadržajem.

Vegan? Bez mlijeka? Za vas postoji protein u prahu.

5. Edamame

visoko bjelančevina

Foto Elyse Belarge

Ne samo da jest suho pečeno edamame pun proteina, masti i vlakana, ali ovaj orašast međuobrok košta oko 2 dolara u vrećici, što ga čini zdravom krađom. Držanje vrećice edamamea u torbi za teretanu jedan je od najjeftinijih i najbržih načina za dobivanje do 14 grama proteina po obroku. Ovaj mi je prženi sojin zalogaj najdraži koji moram čuvati za grickalice ili za salate.

#SpoonTip: Umiješajte malo čipsa od čokolade u svoje edamame ... zvuči čudno, ali zahvalit ćete mi kasnije.

6. Jaja

visoko bjelančevina

Foto Julia Maguire

Svi znajujaja suizvor proteina OG s oko 6 grama po jajetu, pa ih pojedi nakon treninga, bez obzira na doba dana. Dodajte avokado, napraviteomlet punjen povrćemili tvrdo skuhati desetak da bude zanimljivo.

7. Svježi sir

visoko bjelančevina

Foto Aurora Calderone

Svježi sir je skriveni dragulj izvora bjelančevina s gotovo 20 grama protein kazein po porciji. Jogurt je često u središtu pozornosti, ali ovaj mliječni proizvod ne treba otpisati. U kombinaciji s voćem ili prelivenom salatom, svježi sir je hranjiv način oporavka od treninga.

8. Zeleni grašak

visoko bjelančevina

Fotografija ljubaznošću Kari Söderholm na flickr.com

Popaj bi mogao biti malo uzrujan, ali šalica zeleni grašak nudi 8 puta više proteina nego šalica špinata u 8 grama. Smrznuti grašak učinit će vam više od pukog leđenja bolnih mišića nakon teretane. Jedite ih obično sa strane proteina ili napravitegrašak pesto piletinaako imaš vremena.

je li ledeno hladna voda loša za vas

9. Tuna

visoko bjelančevina

Foto Kimberlee Bochek

Sendviči s tunomnisu samo za djecu i školske ručkove. Konzerva lagane tune od 3 unče sadrži 16 grama proteina, pola grama masti i samo 70 kalorija. Za brzi i lagani međuobrok nakon treninga dodajte tunu u krekere od cjelovitih žitarica, napravite topljenje tune ili postanite kreativni i napravite salatu od tune u zdjeli od avokada.

10. Grah

visoko bjelančevina

Foto Kelda Baljon

Jedna šalica crnog graha ima ogromnih 20 grama proteina, što ih čini jeftinim i gotovo bezmasnim načinom popravljanja proteina nakon što ste ga upravo ubili u teretani. Veganski su, vegetarijanski, bez glutena i bez mliječnih proizvoda pa se uklapaju u gotovo svaku prehranu. Dodajte ih riži, tacosima i salatama ili napravitecrni grah kukuruzni čili.

11. Škampi

visoko bjelančevina

Foto Bernard Wen

Tražite nešto izuzetno niskokalorično i visoko proteinsko? Da, pogađate, to je škampi . Porcija škampa od 3 grama sadrži 19 grama proteina, a svaka velika kozica ima samo oko 7 kalorija.

Možete kupiti smrznute kuhane škampe kako biste ih lako zagrijali nakon teretane ili možete dobiti onoliko mašta koliko želite beskrajni recepti .

12. Humus

visoko bjelančevina

Foto Cailin Diberto

Hummus je uobičajeni favoritumočite za povrće, pita, čips i perece. Ako nakon sesije znojenja žudite za nešto hrskavim i nalik namočenju, posegnite za humusom umjesto salse. Jedna porcija humusa nudi oko 5 grama proteina po porciji, zajedno sa zdravim masnoćama, bez dodavanja previše kalorija.

Jesti povrće i humus također je dobar način da osigurate unos porcije povrća.

13. Piletina

visoko bjelančevina

Foto Bari Blanga

Piletina je drugi izvor OG proteina i trebala bi se koristiti nakon treninga za obnovu mišića. Opcije s piletinom su bezbrojne - od smrznute do rotisserie i od kockica do trakica. Dodajte piletinu u salatu, umutite azdravi pileći burrito oblogili se pretvarajte da ste kuhar i napravite recept poputpunjena piletina u sufleu od špinata.

14. Proteinski vafli

visoko bjelančevina

Foto Dina Zaret

Napolitanke su prikladne u bilo koje doba dana, posebno nakon što ste svoje tijelo gurnuli do krajnjih granica i poželjeli poslasticu. Proteinski vafli posebno su jednostavan način za brzo dobivanje tjelesnih proteina i ugljikohidrata nakon treninga. Napravite ih sami ili isprobajte moj omiljeni smrznuti brend, Van's Power Waffles . Dvije od ovih vafla imaju 10 grama proteina.

koja je razlika između kalzona i strombolija

Upotrijebite preljeve poput voća, maslaca od kikirikija, prirodnog džema ili grčkog jogurta da biste prešli iz samo javorovog sirupa.

15. Bademi

visoko bjelančevina

Foto Cailin Diberto

Orašasti plodovi prikladan su međuobrok u pokretu i porcija badema pakirat će u gotovo 7 grama proteina. Sadržaj masti u kombinaciji s proteinima čini bademe međuobrokom nakon treninga na kojem će vam tijelo zahvaliti.

#SpoonTip: Bademi zadovoljavaju običan, aliUradi sam mješavinu stazaje zabavan način da se to pomiješa.

16. Leća

visoko bjelančevina

Foto Maggie Buster

Leća bi trebala biti neophodna u vašoj kuhinji ako već nije. Teksture slične grahu, leća na sličan način upakira oko 17 grama proteina po šalici. Mogu se jesti hladne ili vruće, a postojebrojni načini kuhanja lećeza obrok nakon teretane koji će zasigurno pogoditi mjesto.

17. Tofu

visoko bjelančevina

Foto Rachel Ferreira

Ovaj protein na bazi sojeje priprema za vegetarijance i vegane i ima oko 20 grama proteina po šalici. Mesožderi mogu uživati ​​u tofuu, a tofu će uzeti okus u onome u čemu ga kuhate, pa ako ispravite, izvor je proteina koji može zadovoljiti sve.

jesu li slanutak i grah garbanzo ista stvar

Ako još uvijek oklijevate s tofuom, isprobajte jedan od ovih recepata nakon treninga da se predomislite.

18. Kvinoja

visoko bjelančevina

Foto Grace Bodkin

Ovo cjelovito zrno ima 8 grama proteina po šalici. Quinoa je još jedna svestrana hrana koja se može jesti na toliko različitih načina kada se vratite iz teretane izzobena kaša od kvinojedoslanina bundeva quinoa.

Međutim, čini se da u ovom trenutku oko kvinoje postoji etička dilema. Više pročitajte ovdje.

19. Losos

visoko bjelančevina

Foto Laura Palladino

Ako vam je očajnički potrebno puno proteina nakon intenzivnog vježbanja u teretani, idite po komad lososa. Porcija lososa od 0,5 unce ima 30 grama proteina i oko 20 grama masti . Iako se sadržaj masti može činiti visokim, losos je prepun zdravih omega-3 masne kiseline .

Kuhanje lososa jelako i bez gluposti, čak i za najmanje kompetentne kuhare tamo.

20. Sjeme konoplje

visoko bjelančevina

Foto Norah Cliff

Sjeme konopljesu nedovoljno cijenjena superhrana koja sadrži oko 14 grama proteina po obroku od tri žlice. Dodajte ih u svoj recept za smoothie ako vam se ne sviđa okus proteinskog praha, koristite ih kaozdjela za smoothiepreljev ili ih umiješajte u jogurt za punjenje i hranjiv međuobrok nakon treninga.

Ako vas ovaj članak nije natjerao da poželite ići u teretanu i napraviti snažni međuobrok nakon treninga s visokim udjelom proteina, nisam siguran što hoće. Sjetite se da nakon treninga uvijek unosite odgovarajuću količinu proteina kako biste bili sigurni da se vlakna mišića pravilno popravljaju. Dobici, evo vas.