Veganstvo se često povezuje s jednom riječi: skupo. Od organskog povrća do skupih nadomjestaka za meso, jedenje vegana definitivno može biti stres za novčanik. Iako je ovo (ponekad) istina, tako je jednostavno jesti biljno uz nisku cijenu kada svoje sastojke razvučete i svaki iskoristite do kraja. Da bih to dokazao, izazvao sam sebe da napravim vegansku listu namirnica sa samo 20 dolara.



Čini se nemogućim, zar ne? POGREŠNO. Uspio sam smisliti 12 ukusnih, hranjivih i zadovoljavajućih obroka koji su bili ne samo super isplativi, već i vremenski osviješteni. Ako ste nešto poput mene, valjate se iz kreveta 15 minuta prije 8 sati i na putu za doručak uhvatite šipku s granolom. Stoga u svom proračunu nisam ostavio mjesta za veganske doručke. Ako dan započnete u kuhinji, sjajni visoko proteinski veganski doručak jeftini su načini planiranja unaprijed i udovoljavaju bilo kojoj biljnoj jutarnjoj osobi.



Popis veganskih namirnica

Shyanne Symons

-Črni grah (u konzervi): 0,85 USD ( Odlučite se za nisko natrij)



- Slanutak (u konzervi): 0,85 USD ( Odlučite se za nisko natrij)

-3-4 batata: 1,51 dolara

-Špinat: 3,20 dolara



-1 crvena paprika: 1,67 dolara

-1 paket gljiva: 2,29 dolara

-1 kukuruz konzerve: 0,69 dolara

-1 staklenka umaka: 2,00 dolara

-1 paket kukuruznih tortilja: 1,19 dolara

-1 mala vrećica riže: 1,99 dolara

-1 leća male vrećice: 1,29 dolara

-1 kutija tjestenine: 1,59 dolara

-1 teglica marinara umaka: 1,67 dolara

UKUPNO: 20,79 USD

#SpoonTip: Predmeti poput soli, papra, ulja i brašna nisu bili uključeni jer ih većina ljudi već ima pri ruci.

1. DAN

Tostada od crnog zrna (0,76 USD po porciji)

Shyanne Symons

To zahtijeva tako malo sastojaka i manje od pet minuta vašeg vremena. Jednostavno tostirajte svoju tortilju (na suhoj tavi ili stavite na minutu u pećnicu), prelijte je mrljama pasiranog crnog graha, malo salse i zelenila! Ova tostada definitivno daje Taco Bellu priliku za novac.

Njoki od slatkog krumpira (1,47 USD po porciji)

Shyanne Symons

Neću lagati: bila sam pomalo nervozna zbog izbijanja ovih loših dječaka. Sama riječ 'njoki' zastrašuje AF i nisam znala imam li je u sebi, ali probala sam i drago mi je da jesam. Jednostavno vilicom zabodite nekoliko rupa u batatu (pažljivo!) I stavite je u mikrovalnu pećnicu omotanu vlažnim papirnatim ručnikom na oko sedam minuta (oko osam ako je vaš tater na većoj strani). Pustite da se ohladi dok ne bude spremno za rukovanje i isjecite ukusnu hranu u posudu.

Krumpir sitno zgnječite vilicom dok ne moli za milost (ili dok ne postane gladak) i postupno dodajte 1/4 šalice brašna zajedno sa žličicom soli. Jednom kad se formira kuglica za tijesto, podijelite je na dva dijela i svaki dio razvaljajte u dugu cijev. Odrežite dijelove od 1/2 inča i pustite da se potpuno ohlade. Zakuhajte lonac vode, začinite je s malo soli i zakuhajte te malene oko 2 do 3 minute. Znat ćete da su spremni kad isplivaju na vrh.

Prebacite ga u posudu s umakom zaključanu i napunjenu odabranim umakom i stavite na tanjur! To je tako dobro, da sam izgubio riječi.

#SpoonTip: Uklonite malo zelja i dodajte ga u svoj umak za prehrambeno poboljšanje.

2. DAN

Veggie tjestenina na žaru (2,59 USD po porciji)

Shyanne Symons

Tjestenina je veganska hrana koja se ne smije podcjenjivati. Lako začinite osnovni recept roštiljajući malo povrća i dodajući ga u svoj umak. Pirjala sam crvenu papriku, gljive, kukuruz i zelje, a zatim sve dovršila kombinirajući ovu ukusnu kombinaciju s mojim umakom. Odlučite se za rezance koje želite (koristila sam penicu bez glutena, ali izbor je na vama). Da biste poštedjeli malo unosa ulja (pa čak i nekoliko dolara), kuhajte povrće vodom. Jednako je ukusan i daje isti rezultat.

Punjeni slatki krumpir (0,69 USD po porciji)

Shyanne Symons

Ovo je zasigurno jedan od najlakših i najzadovoljnijih obroka koje sam napravila. Stavite krumpir u mikrovalnu pećnicu, prerežite ga po sredini i napunite onim što želite. Unutar svog proračuna koristio sam crni grah i salsu. Bilo je to tako ukusno i brzo sam zagrizao kada ste u žurbi.

3. DAN

Zdjela pečenog povrća 'Buddha' (1,80 USD po porciji)

Shyanne Symons

Ako ste u toku sa svim prehrambenim trendovima, to ćete znati Buddha zdjele želudac uzimaju širom svijeta. To je prilagodljiva zdjela koja sadrži neku vrstu žitarica, zelenila, povrća i umaka. Ispekla sam malo crvene paprike, slanutak (put do mog srca, TBH) i slatki krumpir i stavila ih na smeđu rižu i gredicu od špinata. Moj 'umak' bila je salsa, ali ako vam to dopušta proračun, upotrijebite bilo koji odjevni preliv koji želite. Ovo je strašan obrok za one vegane koji se usredotočuju na način života zasnovan na makro kroz kondiciju i hranu.

Fajitas od crnog graha i gljiva (1,19 USD po porciji)

Shyanne Symons

Moj život je neprestana bitka između želje za meksičkom hranom 24/7 i potrebe da se zadovoljim nečim što nije vrijedno žudnje. Ovaj je obrok doista dokazao da vam to nije potrebno sir biti lud oko meksička hrana ! Jednostavno narežite malo narezanih gljiva sa soli i pepom, a na kraju dodajte crni grah i kukuruz. Smjesu nagomilajte u nekoliko kukuruznih tortilja, a prelijte s salsom i zelenilom. Razgovarajte o a Zabava !

4. DAN

Slatki krumpir i crni grah (1,33 dolara po porciji)

Shyanne Symons

Ovdje labavo koristim izraz 'hash', ali nikoga nije briga za ime kad je ovako dobro. Nasjeckajte malo batata, dinstajte ih na vruću sekundu, ubacite crni grah i kukuruz i začinite ga dobrom ol 'salsom. Stavio sam svoj na gredicu od zelenila, ali možete dodati malo smeđe riže ovom ukusnom smjesom i smanjiti cijenu!

Salata od slanutka i crnog graha (1,02 USD po porciji)

Shyanne Symons

Gladan sam, ali ne znam što bih jeo

Za trenutke kada vam se ne da kuhati, ova salata od slanutka i crnog graha je za vas. Izravno naprijed, osvježavajuće i lagano, za ovaj obrok sve što trebate je baciti slanutak i crni grah zajedno sa soli i paprom. Potpuno neobavezno, ali dodao sam u neke tekući amino mojim. Ovo je izvrstan način za dodavanje slanog okusa, zajedno s prehrambenim poticajem. Ozbiljno ovo preporučujem (#NotSponsed) ako tražite jednostavan način za dodavanje izvrsnog okusa praktički bilo čemu. Za proteinski punč odlučite se za ovu salatu punu dobrote.

5. DAN

Leća bolonjez (0,76 USD po porciji)

Shyanne Symons

Kako mogu proći kroz tjedan dana bez najmanje dva obroka koji sadrže tjesteninu? Odgovor: Ne mogu. Ponekad se osjećam kao da mojoj tjestenini može nedostajati malo pizzaza, a povrće jednostavno ne ispunjava prazninu. Tada se okrećem svom tajnom oružju: leći. Ovi moćnici proteina spakiraju mnoštvo pozitivnih pogodnosti (recimo pet puta brže) i SAVRŠENA su zamjena za mesna jela. Oni oduzimaju više vremena, treba im oko 20 minuta da se potpuno kuhaju, pa skuham veliku smjesu i držim je u hladnjaku tjedan dana, koristeći ih kad god poželim.

Najdraže mi je baciti je u umak od marinare i njime preliti moju tjesteninu. Zgnječim ih malo kako bih dobio teksturu goveđeg mleta. Ako iz ovog članka ne napravite nijedan drugi recept, pripremite ovog lošeg dečka. OZBILJNO. TAKO. DOBRO.

Pomfrit od slanutka (1,14 USD po porciji)

Shyanne Symons

Pred kraj tjedna, kad imam hladnjak pun pokvarljivih proizvoda, moj gotov obrok je pomfrit. Kombinacija gotovo svega povrća povrh ukusne smeđe riže usrećuje trbuh. Osiguravajući da dobijem malo potrebnih proteina, ubacio sam slanutak, čineći to ozbiljno zaokruženim obrokom.

6. DAN

Zdjela s rižom i lećom (0,82 USD po porciji)

Shyanne Symons

Kako se temps hladi, počinjem žudjeti za nečim s malo više supstance. Dodatak leće daje malo više nego što je uobičajena zdjela s rižom. Opet koristim tekuće aminokiseline za aromatiziranje smjese riže i leće i dodavanje još jednog elementa okusa, ali slobodno upotrijebite bilo koji preljev koji stane u vaš proračun!

Taquitos od kukuruza i leće (0,75 USD po porciji)

Shyanne Symons

Ovaj sam tjedan završila s praskom svoje omiljene kuhinje: meksičke. Prilagođeno ovim delicijama taquitos od crnog graha i cvjetače , Odlučio sam iskoristiti ostatke leće i kukuruz da napravim jednako dobru verziju. Zgnječila sam leću, dodala neke cjelovite radi teksture, te umiješala kukuruz i dašak salse za malo okusa. Ostalo je vrlo jednostavno: samo napunite tortilje smjesom, zamotajte i stavite na lim za pečenje da se peku na 325ºF 20 minuta.

S obzirom na to da se kukuruzne tortilje mogu malo zafrkavati i često se lome, svaku stavite u mikrovalnu pećnicu oko 10 sekundi prije punjenja. Zamorno, znam, ali to olakšava postupak. Molimo, probajte ovo. Nećete požaliti.

#SpoonTip: Želite li spremiti tortilje za večeru sljedeći tjedan? Ovi se fantastično smrzavaju, pa ih bacite u Ziplock vrećicu, bacite u zamrzivač i organizirajte taquito zabavu do mjesec dana.

Eto ti! 12 obroka. 6 dana. 20 dolara. Biljojedi i mesojedi svi će voljeti ove glupo jednostavne, smiješno ukusne recepte. Pomoću ove veganske liste namirnica možete stvoriti toliko ukusnih obroka tijekom tjedna.