Beyonce. J. Lo. Kim Kardashian. Pop kultura trenutno je zasićena dobrim ikonama, a žene su zbog toga postale opsjednute stražnjicom. Dopustite mi da prvi kažem da nemam plijen. Moje razine krivulje su solidnih 1 od 10 (10 je stražnja strana veličine Kardashianke).



Ako ovo čitate, pretpostavljam da ste u istom čamcu kao i ja. Dobrodošao u klub, prijatelju. Srećom po mene, moja prijateljica Amanda slučajno je NASM certificirani osobni trener i natjecao se u a profesionalno bikini natjecanje prije. Rizikujući da zvuči kao glavna perverznjakinja, ona također ima jednu od najboljih ženskih kundaka koje sam ikad vidio. Pa kad mi je rekla da mi može pomoći dobiti plijen iz snova, odvratio sam pozornost.



kako možeš dobiti plijen

Fotografija ljubaznošću Bri Alex

Prema Amandi, postoji pet glavnih razloga zašto možda nemamo kundaka iz snova. Najveći razlog je genetika. Jednostavna je životna činjenica da se neki od nas rađaju sa čeličnim kiflama, a drugi - u nedostatku boljeg izraza - s bijelim sljezom. Širina kukova i raspodjela masti samo su dva od mnogih genetskih čimbenika koji utječu na našu sposobnost uzgoja savršenog plijena.



Još jedan od glavnih razloga zašto možda nemate plijen jest ako ste tražili 'brzo rješenje'. Kupnja skupih proizvoda 'kao što se vidi na TV-u' neće čarobno riješiti vaše zadnjice, bez obzira na to koliko novca položite na dio opreme za vježbanje. Slično tome, samo praćenje treninga u časopisima često dovodi do stagnacije i nedostatka rezultata. Vježbe navedene u ženskim časopisima mogle bi biti dobro mjesto za početak izrade gluteusa, ali one nisu sve što biste trebali raditi.

kako možeš dobiti plijen

Fotografija ljubaznošću Fit Approach na Flickr

Možda ometate rast plijena ako i vi previše radite kardio. Previše kardio treninga dulje vrijeme počet će sagorijevati mišiće umjesto masti, što znači da ćete doslovno oduzeti mišiće koje ste izgradili tijekom treninga s utezima i drugih oblika vježbanja. Međutim, važno je napomenuti da će samo kardio rad nepravilno dovesti do ovih rezultata. Određene kardio mogućnosti poput HIIT ( intervalni trening visokog intenziteta ) sjajan su način da se pumpa krv dok gradite mišiće.



Konačno, najvažniji razlog zašto nemate plijen je taj što idete u teretanu, ali zaboravljate dobro jesti. Dobro jesti i napajati tijelo cjelovitom hranom ključno je za rast bilo kojih skupina mišića, uključujući i stražnjicu. Ako se o svom tijelu ne brinete dobrom prehranom, nikada nećete postići rezultate koje želite od svojih vježbi - jednostavno kao to.

Kako doći do plijena iz snova

kako možeš dobiti plijen

Fotografija ljubaznošću jerryonlife na Flickr

Iako se u početku može činiti zastrašujućim zadatkom, postoji puno načina na koje možete pomoći ojačati mišiće da izgrade epski plijen. Područje zadnjice ima četiri glavna mišića koja trebate usredotočiti na jačanje: gluteus maximus, gluteus minimus, gluteus medius i vaše savijače kuka (čiji tehnički naziv ne mogu izgovoriti). Da biste izgradili visoku, čvrstu zadnjicu, morate raditi vježbe koje ciljaju svaku od ovih mišićnih skupina.

Da biste maksimalno iskoristili svoje treninge, Amanda preporučuje rad nogu i gluteusa 2-3 puta tjedno s danom odmora između svakog treninga (naporima radite u ponedjeljak, srijedu i petak). Odmaranje između treninga je presudno, jer će vam omogućiti da promijenite intenzitet treninga i vrste vježbi koje radite.

Amanda predlaže izvođenje mješavine teškog dizanja s malim ponavljanjima (8-10 ponavljanja), velikim glasnoćom i velikim ponavljanjima (12-15 ponavljanja višestrukih setova vježbi) i pliometrijom, što se odnosi na vježbe treninga skokova poput skočnih čučnjeva. Radeći kombinaciju ove vrste vježbi, moći ćete graditi i tonizirati mišiće, a istovremeno povećavati izdržljivost.

kako možeš dobiti plijen

GIF Gabby Phi

Specifične vježbe koje će vam pomoći u izgradnji plijena uključuju čučnjeve s utegom, hodajuće iskorake, sumo čučnjeve, udarce magarca, rumunjske dizalice, otežane otmičare gluteusa ili skokove u boks. YouTube je ispunjen videozapisima za vježbanje, pa ako i vi potražite bilo koju od ovih vježbi moći ćete pronaći videozapis s uputama koji će vam pomoći da započnete s treningom.

#SpoonTip: Ako ne možete doći u teretanu, pokušajte u svoje treninge ugraditi neke trake otpora. Vježbe trake otpora u kombinaciji s pliometrijskim vježbama začas će vam stvoriti guzu.

Ali opet, ako vaša prehrana nije tamo gdje treba biti, nikada nećete postići željene rezultate. Kao što Amanda kaže, morate jesti da biste rasli. Kad vježbate, zapravo kidate mišiće i razbijate ih kako biste razvili novije, jače mišićno tkivo. Zvuči apsolutno odbojno, ali čini čuda za vaše tijelo.

kako možeš dobiti plijen

Foto Erin Thomas

Ako svoje tijelo napajate zdravom, cjelovitom hranom, vaše će tijelo uzimati sve one dobre hranjive sastojke i hraniti ih izravno mišićima koji se razgrađuju i obnavljaju. Tvoje tijelo želi kalorije za izgradnju mišića, što znači da nikada ne biste trebali dijetati (tj. ograničavati kalorije) ako pokušavate ojačati i rasti svoje mišiće, bez obzira na to na koju mišićnu skupinu se fokusirate.

Da biste shvatili koliko kalorija vašem tijelu treba svaki dan, prvo morate izračunati stopu bazalnog metabolizma (BMR). BMR vam govori koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva svaki dan, a da pritom ne vježbate. Odatle biste trebali dodati 200-600 kalorija koje trebate jesti svaki dan da biste dobili plijen iz snova. Točan broj kalorija koje morate dodati ovisit će o vašoj dobi, spolu itd., Ali se može shvatiti brzim Googleovim pretraživanjem.

kako možeš dobiti plijen

Foto Tiare Brown

Ako se tijekom tjedna borite da zdravo jedete, pokušajte pripremiti svoje obroke 1-2 tjedna unaprijed i zamrzavanje pojedinih obroka za buduću upotrebu. Amanda kupuje cjelovite namirnice poput slatkog krumpira, piletine, jaja, smeđe riže i zobi, jer na taj način štedi svoje vrijeme i novac za kupnju i pripremu hrane.

Što god radili, ne dopustite da vaše tijelo bude gladno. Otkrijte koji vam plan obroka najbolje odgovara. Osobno jedem tri obroka dnevno i osjećam se bolje ovako jedući. Amanda preferira šest manjih obroka tijekom dana kako bi joj tijelo ostalo na gorivu. Eksperimentirajte s vremenom prehrane i pogledajte što vas održava tijekom dana. Zapamtite, ovo može značiti planiranje obroka prije izlaska iz kuće.

Konačno, apsolutno najvažnija stvar koju trebate učiniti kada radite prema svom cilju plijena je ostati dosljedan. Bolje ćete rezultate dobiti ako se budete držali rasporeda i smatrali se odgovornima. Uz to, ne brinite se koliko vam treba vremena da postignete svoj cilj plijena. Razmislite o tome dokle ste stigli i ne uspoređujte se s drugima - ovo je vaše fitnes putovanje, zato se ne bojte posjedovati ga.